Автор Тема: Йога Нидра  (Прочетена 120 пъти)

0 Потребители и 1 Гост преглежда(т) тази тема.

Неактивен проБуда

  • Шравак
  • *
  • Публикации: 19
    • Профил
Re: Йога Нидра
« Отговор #15 -: 17 декември 2019 12:31:23, вторник »
Алтернативни визуализации: Могат да се правят вместо визуализирането на парк/храм.

Планина: Представете си, че е много рано сутринта, все още е тъмно и вие вървите по хълмове, изкачвайки се към някаква планина. Сам сте. (пауза) Вървите на изток и ако погледнете назад, можете да видите сърповидната луна ниско в небето... скоро слънцето ще изгрее над планините пред вас. (пауза) Далеч долу, в долината, в ранната утринна мъгла трепкат светлините на малък град. (пауза) Пътят се вие напред-назад по стръмния склон... вие се между огромни каменни блокове и над мостове, висящи над дълбоки бездни. (пауза) Пролуката между два хълма разкрива гледка към огромна заснежена планина пред вас... бледото небе зад нея възвестява зората. (пауза) Изкачвате се през сняг, той скрипти под краката ви, когато нарушите повърхността му и потънете навътре... На пътя пред вас лежи ледник... чуват се поскърцванията и стенанията на движещите се ледове, докато бързо преминавате по него. (пауза) Близо до върха на планината става много студено... около тялото ви вият ветрове и раздърпват дрехите ви... сняг и лед се полепват по обувките ви. (пауза) Достигате върха и пред очите ви се разкрива великолепна гледка... на изток огромна верига покрити със сняг върхове и тъмни долини... на запад възвишения, водещи към хълмисти равнини и към морето. (пауза) Засилете въображението си и визуализирайте тази картина... вижте как слънцето изгрява като златна топка на изток, отразяващите се в снега лъчи от златна светлина ви заслепяват. (пауза) Обходете с поглед небето... на запад то все още сивее, над вас е синьо... на изток преминава към розово, тъй като е близко до слънцето. (пауза) Наблюдавайте как слънчевата светлина озарява върховете на планините и започва да обхваща и склоновете им надолу... с отдръпването на сенките се разкриват дълбоки долини. (пауза) Вие сядате с кръстосани крака и съзерцавате тази величествена гледка... зората на новия ден. (пауза) Останете в това преживяване известно време... оставете ума си да се понесе свободно в него. (дълга пауза)

Носещо се тяло: Представете си, че сте на тавана... и виждате под себе си своето тяло, лежащо в шавасана на пода, практикуващо йога нидра заедно с други хора. (пауза) Сега вижте как тялото ви бавно се изправя и на пръсти се отправя към вратата, отваря я тихо... и излиза навън, като я затваря леко след себе си. Вижте как тялото ви излиза извън сградата, вижте познатите неща около вас... няма никакво усещане за усилие, само лекота. (пауза) Срещате някакви хора, които познавате... виждате ги, но те не могат да ви видят. Наблюдавайте ги как минават покрай вас - навярно провеждат обичайните си разговори. (пауза) Изведнъж откривате, че тялото ви се носи над морето... осъзнайте това... вижте тъмното синьо море, блестящо под вас, по повърхността му плава параход. (пауза) Тялото ви се носи като облак... накъдето вятърът духа облаците, натам се носи и тялото ви, разпокъсани облаци докосват лицето ви. Под вас слънчевата светлина се отразява върху повърхността на бял облак... над вас пухест облак препуска по синьото небе. (пауза) Сега въздушни потоци издигат тялото ви нагоре и го понасят над сушата... на земята долу виждате ферми, грижливо обработени ниви, гъсти гори, виещи се реки, в които се отразява слънцето. (пауза) Спрете за момент и погледнете себе си отблизо... тялото ви е напълно отпуснато и лицето ви излъчва мир и спокойствие. (пауза) Вижте как тялото ви изведнъж се облива в цветове, докато преминава през дъга... почувствайте се окъпан и пречистен от фините цветове... жълто, зелено, синьо, виолетово, червено, оранжево, златистожълто. Почувствайте как цветовете проникват в цялото ви тяло, като ви подхранват и зареждат с енергия на някакво дълбоко ниво. (дълга пауза) След това бавно започнете да се връщате... вижте как тялото ви се завръща отвън пред тази сграда, вижте отново познатите предмети. Тихо отворете вратата, влезте вътре и затворете след себе си. Легнете на пода, като внимавате да не смутите някого. (пауза) Сега вижте как тялото ви бавно практикува някои асани... сега почива отново в шавасана. (дълга пауза)

Кладенец/океан: Представете си как вървите по пустинен път в горещ ден, отстрани на пътя има висока стена и в нея има малка врата. Минавате през нея и вътре откривате градина... пеещи птици... красиви цветя... прохладни сенчести дървета. (пауза) Разглеждате градината и стигате до един кладенец с танцуващи над него пеперуди, погледнете вътре... много е дълбоко... цилиндричен тунел, стигащ до черна тъмнина. (пауза)

Спираловидна стълба се вие надолу по стените... започвате да слизате... стените са от полирани камъни... жълти и бели мрамори, смарагдовозелени серпентини... погледнете нагоре и вижте кръга от светлина в отвора на кладенеца. (пауза) От дупките в стената чувате звуци от малки животинки... скърцане и шумолене, сега сте обграден изцяло с мрак... опипвате пътя си по стените. (пауза) Огромни зелени очи се втренчват във вас и мигат... чува се плясъкът на криле и бухането на бухал. Минавате през облак от светещи насекоми... напълно прозрачни... заобиколен сте от тях, но нито едно не ви докосва; стените са влажни и покрити с мъх... долу мъждука светлина. (пауза) Достигате до дъното, изтичвате през тунел и излизате на златист плаж... златист плаж на брега на безкраен океан от покой и блаженство.(пауза} Върху вълните нежно се полюшва голям бял лотосов цвят... върху цвета лежи бебе, това бебе сте вие... почувствайте се като това бебе, полюшвано нежно върху водите на безкрайния океан. (дълга пауза) Продължете това преживяване със себе си като бебе, полюшвано нежно върху водата... и усетете звука Ом над безкрайния океан... Чуйте вибрацията на Ом. (дълга пауза)

Неактивен проБуда

  • Шравак
  • *
  • Публикации: 19
    • Профил
Re: Йога Нидра
« Отговор #16 -: 17 декември 2019 12:31:39, вторник »
Йога нидра - Практика ІІІ

Подготовка
Релаксация Антар мауна

Решение

Обиколка на съзнанието Дясна страна.лява страна, задна страна, предна страна, главни части. Осъзнаване на кожата

Дишане Умствено алтернативно в ноздрите; от 108 до 1

Вътрешното пространство Чидакаша

Визуализация Междувеждие/Ом

Вътрешното пространство Чидакаша

Решение

Завършване

Алтернативни визуализации Междувеждие/златното яйце, Кладенец/ златното яйце Изкачване на свещената планина

Подготовка: Подгответе се за йога нидра. Легнете в шавасана с раздалечени стъпала и обърнати нагоре длани. (пауза) Затворете очи и бързо спрете всякакви движения... сега е моментът да се нагласите и докато завърши практиката, не трябва да има абсолютно никакви движения. (пауза) В продължение на един час забравете проблемите и тревогите си и се концентрирайте върху йога нидра... забравете всичките си грижи. (пауза) Вдишайте продължително и дълбоко... и докато издишвате, почувствайте как се отпускате. (пауза)

Релаксация: Осъзнайте външните звуци, осъзнайте далечните звуци извън сградата. (дълга пауза) Позволете на слуха си да се зарее в далечината... и след това постепенно го върнете назад до тази сграда, до тази стая. (дълга пауза) Увеличете своето осъзнаване за тази стая... и за себе си, лежащ на пода...Осъзнайте тялото си, лежащо на пода. (пауза) Осъзнайте дишането си... просто бъдете съзнателен за това, че дишате, не се концентрирайте. Осъзнаване на дъха и осъзнаване на тялото ви. (пауза) Спомнете си своята цел и си кажете наум: „Аз ще практикувам йога нидра. Ще остана буден през цялото време; няма да спя." (пауза)

Решение: Моля ви, формулирайте своето решение. Повторете решението си наум с пълно осъзнаване и чувство три пъти. (пауза)

Обиколка на съзнанието: Сега преминаваме към обиколка на съзнанието. Осъзнаване на различни части на тялото чрез предприемане на пътешествие из тялото. Оставете ума си да скача свободно от една част на друга.

Дясна страна: Палец на дясната ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети, длан. задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, страничната част на торса, талия, хълбок, дясно бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета. стъпало, горна част на ходилото, пръсти на десния крак. първи, втори, трети, четвърти, пети...

Лява страна: Палец на лявата ръка, втори пръст, трети. четвърти, пети, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, страничната част на торса, талия, хълбок, ляво бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, пръсти на левия крак, първи, втори, трети, четвърти, пети...

Предна страна: Идете на върха на главата, чело, дясна вежда, лява вежда, междувеждие. десен клепач, ляв клепач, дясно око, ляво око, дясно ухо, ляво ухо, дясна ноздра, лява ноздра, дясна буза, лява буза. горна устна, долна устна, брадичка, челюст, гърло, дясна ключица, лява ключица, дясна част на гръдния кош, лява част на гръдния кош, среда на гръдния кош, пъп, горна част на корема, долна част на корема, слабините отдясно, слабините отляво, дясно бедро, ляво бедро, дясно коляно, ляво коляно, десен прасец, ляв прасец, десен глезен, ляв глезен, пръсти на десния крак, пръсти на левия крак...

Задна страна: А сега задната страна. Дясно стъпало, ляво стъпало, дясна пета, лява пета, десен прасец, ляв прасец, задна част на дясното коляно, задна част на лявото коляно, задна част на дясното бедро, задна част на лявото бедро, дясна част на седалището, лява част на седалището, десен хълбок, ляв хълбок, целият гръбнак, дясна лопатка, лява лопатка, задна част на врата, тил, теме...

Главни части: Целият десен крак, целият ляв крак, двата крака едновременно; цялата дясна ръка, цялата лява ръка, двете ръце едновременно; цялата глава, едновременно; цялата задна страна; цялата предна страна; цялото тяло... цялото тяло... цялото тяло. (дълга паузи)

Повторете два пълни цикъла.

Осъзнаване на кожата: Осъзнайте допирните точки между тялото и пода... и се съсредоточете върху тях за известно време. (пауза) Почувствайте допирните точки между тялото и пода... интензивно, равномерно. (дълга пауза) Насочете вниманието си към стъпалата на краката; почувствайте кожата на стъпалата... от петите... до върховете на пръстите. (дълга пауза) Преминете към дланите на ръцете... почувствайте кожата на дланите на ръцете и на пръстите си. Почувствайте кожата и осъзнайте линиите върху своите длани и пръсти... интензивно, с пълно осъзнаване. (дълга пауза) Прехвърлете осъзнаването си върху лицето, осъзнайте кожата на лицето си, развийте своето осъзнаване. (пауза) Развийте осъзнаването си за кожата на челото, бузите и брадичката си... осъзнайте всяка черта на лицето си. (пауза) Насочете вниманието си към клепачите, почувствайте допирните точки между клепачите. (пауза) А сега устните, почувствайте допирните точки между устните, интензивно, с чувство. (дълга пауза)

Дишане: Насочете вниманието си към естествения дъх... осъзнайте, че дишате спокойно и бавно. (пауза) Осъзнавайте своето дишане и нищо друго. (пауза) Сега се концентрирайте върху потока на дъха между пъпа и гърлото... почувствайте движението на дъха по този канал. (пауза) При вдишване въздухът се повдига от пъпа към гърлото, при издишване - спада от гърлото към пъпа... осъзнайте това. (дълга пауза) А сега осъзнайте дъха в ноздрите, естествения дъх, протичащ през двете ноздри. Двете струи се срещат най-горе в носа, за да образува триъгълник. (пауза) Мислете за диханията като тръгващи поотделно отдалеч, приближаващи се... и сливащи се в междувеждието. (дълга пауза) Сега започнете да практикувате умствена нади шодхана, умствено осъзнаване на дишането ту през едната, ту през другата ноздра... бройте отпред-назад от 108 до 1, както следва: 108 вдишвам през лявата ноздра, 108 издишвам през дясната ноздра, 107 вдишвам през дясната ноздра, 107 издишвам през лявата ноздра... и т. н., казвайте си това наум, докато практикувате. (дълга пауза) Помнете, че ако сбъркате, трябва да се върнете на 108 и да започнете отново. (дълга пауза) Пълно осъзнаване на умственото алтернативно дишане през двете ноздри и броенето. (дълга пауза) Никакви грешки и никакво заспиваме. (дълга пауза) Продължавайте да броите с пълно осъзнаване. (дълга пауза) Продължавайте с пълно осъзнаване... (5 до 10 минути пауза)...

Вътрешното пространство: Осъзнайте чидакаша, вътрешното пространство, което виждате зад челото си. (пауза) Развийте осъзнаването си на това пространство... безкрайно пространство, което се простира докъдето ви виждат очите... докъдето ви стига погледът надолу, нагоре и настрани. (пауза) Осъзнайте това пространство. (дълга пауза) Пълно осъзнаване, но без да се намесвате... наблюдавайте го така, сякаш гледате филм... онова, което виждате, е проекция на вашето подсъзнание. (пауза) Ако виждате шарки... това е просто начинът, по който се проявява умът ви... поддържайте своето осъзнаване. Продължавайте. (дълга пауза)

Визуализация на междувеждието/Ом: Насочете вниманието си към междувеждието, фокусирайте вниманието си върху междувеждието. (пауза) Представете си, че седите в медитативна поза в междувеждието си и повтаряте напевно мантрата Ом в синхрон с дъха си... седите в лотос или в някаква удобна поза и правите това. (дълга пауза) Осъзнаване на това, че седите в междувеждието и повтаряте напевно Ом заедно с дъха, продължавайте. (дълга пауза) Визуализирайте кръгове от Ом, излизащи от междувеждието, докато практикувате. (дълга пауза) Сега върнете вниманието си само към междувеждието... спрете визуализирането на това как практикувате медитация... пригответе се за връщане в чидакаша. (пауза)

Вътрешното пространство: Върнете осъзнаването си към чидакаша. върнете се отново към това вътрешно пространство... пространството, което виждате зад челото. (пауза) Вгледайте се внимателно там за всякакви цветове или шарки, които може да се появяват... не трябва да има никакво усилие, само осъзнаване на наблюдаването. (дълга пауза) Пълно осъзнаване на наблюдаването без намеса. (дълга пауза) Продължавайте да наблюдавате това пространство и осъзнавайте всякакви образи и спонтанни мисли, които се появяват... опитайте се да ги осъзнаете. (дълга пауза)

Решение: Осъзнайте своето решение, спомнете си решението, което взехте в началото на практиката; сега е времето, когато трябва да повторите своето решение. (пауза) Кажете решението си три пъти със същите думи и със същата мисловна нагласа, с чувство и настойчивост. (пауза)

Завършване: Осъзнайте дишането си, осъзнайте естествения си дъх, осъзнайте дъха в ноздрите. (пауза) Развийте пълно осъзнаване на дъха в ноздрите и продължавайте да го практикувате. (дълга пауза) Умствено осъзнаване на алтернативното дишане в ноздрите... практикувайте това известно време. (дълга пауза) Разширете осъзнаването на дъха си до всяка част на тялото... докато вдишвате, почувствайте как живителната сила прониква в цялото ви тяло. (дълга пауза) Вдишайте продължително, бавно и дълбоко и осъзнайте релаксираното си тяло, осъзнайте физическото си съществуване. (пауза) Развийте осъзнаване за заобикалящата ви среда... пода, на който лежите, стаята, в която сте... насочете вниманието си навън. (дълга пауза) Започнете да извършвате леки движения като подготовка да се изправите до седнало положение, имате време, не бързайте. (пауза) Бавно седнете и отворете очи. Практиката йога нидра завърши.

Хари Ом Та т Сат.

Алтернативни визуализации: Да бъдат прилагани вместо визуализацията в междувеждието/Ом. Междувеждие/златно яйце: Насочете вниманието си към междувеждието... фокусирайте вниманието си върху междувеждието. (пауза) Сега осъзнайте една златна врата... осъзнайте една голяма, стабилна, златна врата. (пауза) Опитайте се да отворите тази врата. (дълга пауза) Сега сте от другата страна на вратата, на входа на тъмна пещера... визуализирайте тази тъмна пещера. (пауза) Дълбоко навътре в пещерата можете да видите ярка светлина... тръгнете към тази светлина... вижте какво можете да откриете. (пауза) Вътре в тази светлина има едно малко златно яйце, много ярко... малко златно яйце, малко колкото синапено семе... много малко, много ярко. (пауза) Засилете визуализацията си и вижте златното яйце в ярката светлина... това са символи на вашата същност... голямо аз и малко аз. (дълга пауза) Оставете ярката светлина и златното яйце и се върнете през златната врата... върнете осъзнаването си към междувеждието... още веднъж осъзнайте междувеждието. (пауза)

Кладенец/златно яйце: Представете си как вървите през поле от зелена и златиста трева... слънцето блести... полъхва хладен вятър... мелодичният зов на птиците долита от дърветата. (пауза) Стигате до кладенец в едно поле, пълно с цветя... във въздуха се носи прекрасно ухание и пеперуди си играят на „подражавай на водача" помежду си. (пауза) Визуализирайте как слизате надолу в кладенеца... използвайте каквито средства откриете, за да направите това. (пауза) Дъното на кладенеца е тъмно, но от един тунел идва бледа светлина. Влезте в този тунел... той отива надолу под наклон зад един ъгъл, изкачва се по друг наклон и след това прави остър завой в обратна посока. Влизате в голяма пещера... там има ярка светлина... доближете се до тази светлина и я проучете по-отблизо. (пауза) В тази светлина има златно яйце... много, много малко, ярко, златно яйце; от него излизат три потока светлина, насочени към вас - един към лявото ви око, един към дясното ви око и един към междувеждието. Втренчете неподвижно поглед в златното яйце и осъзнайте тези потоци светлина. (дълга пауза) Сега оставете златното яйце и се върнете назад през пещерата... бързо се изкачете през кладенеца... и излезте навън на поляната със златиста трева. Още веднъж почувствайте топлината на слънцето и хладния ветрец, подухващ в лицето ви. пауза

Изкачване на свещената планина: Вижте се как тръгвате на пътешествие за изкачване на свещена планина. Знаете, че това ще бъде дълго и трудно изкачване... но се чувствате уверен, че ще стигнете върха. (пауза) Когато напускате родния си град, срещате своя водач... човек, когото не сте срещали никога преди това... но знаете, че е способен и опитен водач. (пауза) Откривате, че ви е трудно да прецените характера му... а и той не е много приказлив... но тъй като искате да направите това пътешествие, тръгвате след него. (пауза) Пътят ви минава през голяма гора... под балдахин от дървета и пресича много потоци. (пауза) Стигате до огромно езеро... успокояващ син цвят... ясно и свежо... и вие спирате. Заедно с водача си пиете от водата му и почивате известно време. (пауза) След като тръгвате отново на път, започвате да се чувствате някак разстроен и усещате някакво недоверие към водача... гората е станала толкова гъста, че не виждате много надалеч в никоя посока... свещената планина е съвсем скрита от погледа ви и се чувствате далеч от дома. (пауза) Обаче след малко започвате да се изкачвате и гората малко пооредява... поглеждате назад в посоката, от която идвате... виждате гората и покривите на къщите на вашия град. Видът на града и умората на тялото ви карат да почувствате, че вероятно пътуването ви е безполезно... и искате да се върнете към удобствата на вашия дом и към приятелите, които сте оставили там... но водачът настоява да продължите... така че продължавате да го следвате. (пауза) Пътеката става все по-стръмна и се чувствате уморен... но водачът продължава да върви със своя равномерен темп. Понякога изпитвате гняв към неговия неумолим темп; но друг път сте благодарен за неговата вещина в изкачването на по-трудните терени и избягването на местата, които за вас би било невъзможно да изкачите. (пауза) Растителността оредява... земята е скалиста и неравна. Всички мисли за дома и миналото са отлетели, тъй като ви е нужна пълна концентрация при изкачването и следването на водача. (дълга пауза) Завладяни от умора, вие се сгромолясвате на земята да отпочинете... чувствате се изтощен и победен и не ви е грижа дали водачът ви чака или не... цялото пътешествие изглежда безцелно. (пауза) Той идва при вас, хваща ви за ръката и отново тръгва... с всяка стъпка той повтаря думите „Аз ще"... откривате, че вървите в крак с него, а звукът от думите „аз ще" отеква в тялото и в ума ви и ви дава огромна сила и енергия. (пауза) Водачът пуска ръката ви, но думите продължават да звучат в ума ви, докато го следвате нагоре. (пауза) С доближаването на върха на свещената планина изкачването става още по-трудно... а водачът е далеч пред вас. Вие продължавате да се влачите вяло сам... и накрая стигате върха... където водачът ви чака. (пауза) Докато наблюдавате завладяващата панорамна гледка, в тялото и в ума ви нахлува чувство на бодрост. (пауза) Водачът ви се усмихва многозначително... и вие сте му благодарен за твърдостта по време на изкачването. Във възторг сте от това, което ви заобикаля; обхваща ви чувство, не-изпитвано до този момент. (пауза) Все още сте погълнат от това радостно настроение, когато водачът ви казва: „Последвай ме"... и скача от върха и изчезва в пространството... без да му мислите, вие го последвате. (дълга пауза)

Неактивен проБуда

  • Шравак
  • *
  • Публикации: 19
    • Профил
Re: Йога Нидра
« Отговор #17 -: 17 декември 2019 12:31:55, вторник »
Йога нидра - Практика ІV

Подготовка
Релаксация Ом/дишане

Решение

Обиколка на съзнанието Дясна страна, лява страна, дясна страна в обратен ред, лява страна в обратен ред, цялата задна страна надолу, цялата задна страна нагоре, цялата предна страна надолу, цялата предна страна нагоре, главни части

Осъзнаване - тяло/огледало

Дишане Умствено алтернативно в ноздрите; от 54 до 1

Осъзнаване на усещания Тежест/лекота, болка/ удоволствие

Вътрешно пространство Океан, кладенец, спонтанни мисли

Визуализация Асани,придвижване във времето, бързо редуващи се образи, океан/джунгла, златното яйце

Решение

Завършване

Алтернативни визуализации Психически центрове (местонахождение) Психически символи

Подготовка: Моля, подгответе се за йога нидра. Легнете в шавасана с изпънато тяло, раздалечени крака, обърнати нагоре длани и затворени очи. (пауза) Направете всички необходими намествания, така че да ви е колкото е възможно по-удобно; не трябва да има никакви движения, нито съзнателни, нито несъзнателни. (пауза) Припомнете си, че започвате да практикувате йога нидра. психически сън, и че трябва единствено да поддържате осъзнаване на това, което чувате и чувствате. (пауза) Тялото заспива, но умът остава буден... трябва да останете бдителен, така че да не заспивате. Кажете си наум: „Няма да спя, ще остана буден". (пауза) Поемете дълбоко дъх и с вдишването му почувствайте как прохлада и спокойствие обхващат тялото ви... а с издишването почувствайте как грижите и тревогите ви излизат навън и ви напускат. (дълга пауза) Релаксация: Осъзнайте тялото си и се отпуснете напълно, нека се успокоите и стабилизирате физически. (пауза) Почувствайте, че краката са отпуснати, също и торсът, главата, ръцете и дланите. (пауза) Развийте осъзнаването за физическото си тяло от върха на главата до върховете на пръстите на краката и си кажете наум О-о-о-м-м-м. (пауза) Пълно осъзнаване за цялото тяло... кажете си отново О-о-о-м-м-м. (пауза) Отпуснете умствено цялото си тяло, отпуснете се умствено, релаксирайте чрез нормално дишане и осъзнаване на дъха си, който се движи между пъпа и гърлото. (пауза) Осъзнаване на естественото дишане, без насилие. (пауза) Дишането между пъпа и гърлото, моля ви, продължете с това осъзнаване и бавно почувствайте как се отпускате все повече. (дълга пауза)Сега оставете дишането си и осъзнайте, че ще практикувате йога нидра. Йога нидра започва сега.

Решение: Сега е времето да вземете своето решение. (пауза) Бъдете последователен, засадете решението на едно място и не го променяйте. То със сигурност ще се реализира, ако почвата е идеална. (пауза) Повторете решението си с чувство и осъзнаване три пъти. (пауза)

Обиколка на съзнанието: Осъзнаване на частите на тялото... съзнанието трябва да обикаля тялото, без да спира да се движи. (пауза) Докато се движи, то се променя в прана, жизнената енергия, във формата на поток от енергия. Не се концентрирайте върху никоя част. а оставете ума ви да прескача свободно от една част на следващата. (пауза)

Дясна страна: Палец на дясната ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, талия, хълбок, дясно бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, пръсти на десния крак, първи, втори, трети, четвърти, пети...

Лява страна: Палец на лявата ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, талия, хълбок, ляво бедро, капачка на коляното, прасец, глезен, пета, стъпало, горна част на ходилото, пръсти на левия крак, първи, втори, трети, четвърти, пети...

Дясна страна в обратен ред: Преминете към пръстите на десния крак и започнете отдолу. Палец на десния крак, втори пръст, трети, четвърти, пети, горна част на ходилото, стъпало, пета, глезен, прасец, капачка на коляното, бедро, хълбок, талия, подмишница, рамо, мишница, лакът, предмишница, китка, задна страна на дланта, длан. палец на дясната ръка, втори пръст, трети, четвърти, пети...

Лява страна в обратен ред: Преминете към пръстите на левия крак. Палец на левия крак, втори пръст, трети, четвърти, пети, горна част на ходилото, стъпало, пета, глезен, прасец, капачка на коляното, бедро, хълбок, талия, подмишница, рамо, мишница, лакът, предмишница, китка,задна страна на дланта, длан, палец на лявата ръка. втори пръст, трети, четвърти, пети...

Цялата задна страна надолу: Преминете към задната страна на тялото. Преминете към задната част на главата, там, където тя допира пода. Задната част на главата, дясна лопатка, лява лопатка, целия гръбнак, десен хълбок, ляв хълбок, дясна част на седалището, лява част на седалището, задна част на дясното бедро, задна част на лявото бедро, задна част на дясното коляно, задна част на лявото коляно, десен прасец, ляв прасец, десен глезен, ляв глезен, дясна пета, лява пета...

Цялата задна страна нагоре: Десен глезен, ляв глезен, десен прасец, ляв прасец, задна част на дясното коляно, задна част на лявото коляно, задна част на дясното бедро, задна част на лявото бедро, дясна част на седалището, лява част на седалището, десен хълбок, ляв хълбок, целият гръбнак, дясна лопатка, лява лопатка, тилна част на главата...

Цялата предна страна надолу: Преминете към предната страна на тялото, преминете към върха на главата. Връх на главата, чело, дясна вежда, лява вежда, пространството между веждите, десен клепач, ляв клепач, дясно око, ляво око, дясно ухо, ляво ухо, дясна ноздра, лява ноздра, дясна буза, лява буза, горна устна, долна устна, брадичка, челюст, гърло, дясна ключица, лява ключица, дясна страна на гръдния кош, лява страна на гръдния кош, среда на гръдния кош, пъп, горна част на корема, долна част на корема, дясна част на слабините, лява част на слабините, дясно бедро, ляво бедро, дясно коляно, ляво коляно, пръсти на десния крак, пръсти на левия крак...

Цялата предна страна нагоре: Пръсти на десния крак, пръсти на левия крак, дясно коляно, ляво коляно, дясно бедро, ляво бедро, дясна част на слабините; лява част на слабините, долна част на корема, горна част на корема, пъп, дясна страна на гръдния кош, лява страна на гръдния кош, среда на гръдния кош, дясна ключица, лява ключица, гърло, челюст, брадичка, долна устна, горна устна, дясна буза, лява буза, дясна ноздра, лява ноздра, дясно ухо, ляво ухо, дясно око, ляво око, десен клепач, ляв клепач, дясна вежда, лява вежда, междувеждие, чело, връх на главата...

Главни части: Сега главните части на тялото. Целият десен крак, целият ляв крак и двата крака... едновременно. Цялата дясна ръка, цялата лява ръка и двете ръце... едновременно; цялата задна страна... всичко едновременно; цялата предна страна... всичко едновременно; цялата глава... цялата; цялото тяло, цялото тяло, цялото тяло. Визуализирайте цялото тяло. (пауза) Засилете осъзнаването си... цялото тяло, цялото тяло, цялото тяло. (дълга пауза)

Осъзнаване на тялото/огледало: Осъзнайте допирните точки между тялото си и пода. (пауза) Почувствайте допирните точки между тялото и пода... отчетливите допирни точки., тялото и пода. (пауза) Почувствайте как подът ви държи в скута си като бебе на ръце. (дълга пауза) Сега се концентрирайте върху тялото си така, сякаш го виждате отвън, погледнете го като предмет. (пауза) Вижте главата, дрехите си, цялото си тяло от горе до долу, лежащо в позата на мъртвец на пода в тази стая. (пауза) Вижте тялото си като предмет, като отражение във въображаемо огледало. (пауза) Вие гледате своето собствено отражение в огледалото и виждате себе си, лежащ на пода... своите ходила, крака, корем, гръден кош, ръце, длани, облекло, нос, затворени очи, чело, коса... всичко, отразяващо се в това огледало. (пауза) Осъзнаване на тялото като предмет. (пауза) Уверете се, че не сте заспал. (дълга пауза)

Дишане: Насочете вниманието си към естествения дъх, спокойния дъх... осъзнайте дъха в ноздрите си. (пауза) Естественият дъх протича през двете ноздри... и двете струи се срещат в горната част на носа, за да образуват триъгълник. (пауза) Спонтанният дъх навлиза през отворите на ноздрите... придвижва се нагоре и се събира, за да образува триъгълник с връх в междувеждието. (пауза) Осъзнайте дъха, преминаващ през двете ноздри... осъзнайте двата дъха, поотделно... и едновременно. (паузи) Мислете за диханията, като започващи поотделно от разстояние, приближаващи се... и сливащи се в междувеждието. (паузи) Сега се концентрирайте върху всеки дъх и се опитайте да определите неговата температура... придвижете се ту към единия, ту към другия и сравнете температурите им. (пауза) В йога ние казваме, че дъхът в лявата ноздра е ида, луната, а в дясната е пингала, слънцето. (пауза) Ида, левият дъх, е по-хладен; пингала, десният дъх, е по-топъл. (пауза) Продължете с осъзнаването на дишането, но си представете, че сега дишате ту през едната, ту през другата ноздра... вдишвате през едната ноздра и издишвате през другата; нагоре и надолу по страните на триъгълника и след това обратно. (пауза) Поддържайте осъзнаването си и започнете да броите всеки дъх с голямо внимание: вдишвам отляво 54, издишвам отдясно 54, вдишвам отдясно 53, издишвам отляво 53 и т. н... продължете да дишате и да броите до нула. (дълга пауза) Пълно осъзнаване на броенето и дишането, ако направите грешка или достигнете до нула, започнете отново от 54. (дълги пауза) Спрете да броите и продължете да осъзнавате само дъха... вдишвате равномерно през двете ноздри; пълно осъзнаване, без да спите... не спете, моля. (дълга пауза)

Осъзнаване на усещания

Тежест: Тежест, събудете преживяването на тежест в цялото тяло. (пауза) Осъзнайте тежестта във всяка част на тялото, докато произнасям името й: пръсти на краката, пети, глезени, прасци, колене, бедра, седалище, гръб. корем, гръден кош, рамене, ръце. длани, глава, клепачи, цялото тяло... тежест, цялото тяло... тежест, цялото тяло... тежест. (пауза) Изпитайте това чувство за тежест в цялото тяло. (пауза)

Лекота: Лекота, изпитайте лекота в тялото. (пауза) Проявете чувството за лекота от върха... от върха на главата, цялата глава, рамене, длани, гръб, гръден кош, корем.бедра,колене, прасци, пети, стъпала, пръсти на краката. Проявете усещането за лекота в цялото тяло от върха до пръстите на краката. (пауза) Лекотата на тялото може да се развие, усещайки допирните точки между тялото и пода... точка по точка, или като цяло, цялата повърхност на допир на тялото до пода. (пауза) Концентрирайте се върху тази област на допир и постепенно усетете лекотата. (пауза) Почувствайте как се отделяте от пода... толкова сте лек, че се носите към тавана, полюшвайки се напред-назад. (пауза) Продължете с това преживяване, докато чувствате лекотата, продължете. (пауза)

Болка: Болка, припомнете си преживяването на болка, каквато и да е болка, която сте преживели в живота си... болка в главата, в стомаха, каквато и да е физическа или умствена болка. (пауза) Всеки е преживявал болка в определен момент от живота си... припомнете си тази болка, почувствайте я. (пауза) Опитайте се да получите това преживяване на болка колкото е възможно по-ясно... задълбочете осъзнаването си и почувствайте болката интензивно... остро. (пауза) Продължете да се концентрирате върху преживяването на болка. (пауза)

Удоволствие: Удоволствие, опитайте се да изпитате чувството за удоволствие, каквото и да е удоволствие. (пауза) Концентрирайте се и си припомнете чувството за удоволствие... то може да е свързано с осезанието, обонянието, вкуса, слуха или зрението... какъвто и да е вид умствено удоволствие. (пауза) Спомнете си това удоволствие и се опитайте да го развиете в интензивно екстазно преживяване. (дълга пауза)

Вътрешното пространство:

Океан:Мислете за океан... мислете за тъмносин океан и осъзнайте вълните. (пауза) Този океан се намира във вътрешното пространство, чидакаша, а надигащите се вълни представляват сънят... проявяващото се несъзнателно състояние на вашия ум. (пауза) Осъзнайте съня и се опитайте да визуализирате това състояние на несъзнаване у вас като вълните на океана. (пауза) Отгоре е красивото синьо небе, а отдолу - обширният океан с безкрайни вълни... проявяващият се процес на не-съзнаваното. (дълга паузи)

Кладенец: Представете си кладенец, представете си кладенец, в който надничате. Той е тъмен и дълбок... цилиндричен тунел в дълбините на земята. (пауза) Има кофа на верига, потапяте я в кладенеца... и тя се придвижва в бездънната тъмнина... можете да я почувствате на веригата надълбоко... но не можете да я видите. (пауза) Сега извадете кофата навън, от тъмнината на светлина... нека я потопим отново, но този път, ако желаете, можете да влезете вътре и аз ще я потопя надолу и ще я издърпам отново съвсем безопасно. (пауза) Сега кофата се придвижва надолу, вие бавно се спускате от светлината към тъмнината... неизвестна, всепоглъщаща тъмнина. (пауза) Пълна тъмнина и празнота навсякъде наоколо... толкова е тъмно, че не можете да видите дори и себе си, но знаете и чувствате, че сте там. (пауза) Слизате малко по-надолу с пълно осъзнаване за себе си. (пауза) Сега ви издигам нагоре, нагоре през тъмнината... към мъжделивата светлина, от мъжделивата светлина - към дневната светлина и извън кладенеца. (пауза)

Спонтанни мисли: Попитайте се: „Какво си мисля?"... не си „мислете", а осъзнайте спонтанния мисловен процес... станете свидетел, не потискайте никоя мисъл. (пауза) Бъдете свидетел на мислите си и се питайте отново и отново: „Какво си мисля?" (пауза) В същото време установете пълно осъзнаване на всички мисли, които преминават през видимата рамка на вашето съзнание. (дълга пауза).